منتديات سلطنة
عزيزى الزائر :
أنت غير مسجل فى منتديات سلطنة
ستجد معنا كل ماتتمناه من فضلك أضغط على التسجيل لتنضم لنا ولتشرفنا بعضويتك ومواضيعك ومساهماتك


انضم إلى المنتدى ، فالأمر سريع وسهل

منتديات سلطنة
عزيزى الزائر :
أنت غير مسجل فى منتديات سلطنة
ستجد معنا كل ماتتمناه من فضلك أضغط على التسجيل لتنضم لنا ولتشرفنا بعضويتك ومواضيعك ومساهماتك
منتديات سلطنة
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

2 مشترك

اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion الخميس أغسطس 27, 2009 5:50 am

التدريبـــــــــــات

...................



فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله


اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}

تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

1- البنش المستوى

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Benchpress_web

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


2-البنش العالى او المائل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Inclinepress_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر



التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Declinepress_web
الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان


عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات


4- التجميع بالدامبلز{مستوى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbellbench_web
الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


5- التجميع بالدمبلز {عالى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench1s%5B1%5D التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench2s%5B1%5D

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbbellfly_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات


- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes1s%5B1%5D التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes2s%5B1%5D

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات


- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


8- دامبلز اوفر

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull2s

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات


مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion الخميس أغسطس 27, 2009 5:51 am

ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithbehindneck1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithbehindneck2s

الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات



2-البار الامامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Militarypress_web


الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )

قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور


ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند

{70- 90 } درجة.


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


3-التجميع الجانبى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbbellmilitary_web


الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف

قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند

[size=16] ( 70 - 90 ) درجة [/size]


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


4- تجميع امامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dbarnoldpress2s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dbarnoldpress1s


الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


5-رفرفة جانبى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onearmsidelateral2s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onearmsidelateral1s

الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


6- رفرفة امامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Frontdbraise1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Frontdbraise2s

الخطوات


قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات




7- رفرفة منحنى {خلفى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentheadbench1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentheadbench2s

الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


[size=16]8- الترابيس[/size]


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Uprightrows_web

الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات


وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion الخميس أغسطس 27, 2009 5:53 am

ثالثا- عضلات الظهر



1- السحب الخلفى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Pulldownbehindneck1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Pulldownbehindneck2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




2- السحب الامامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Latpull_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentoverbbrow1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentoverbbrow2s


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




4- جهاز حرف T {الطرمبة}


ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentoverlongbar1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentoverlongbar2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




5- سحب منحنى {مجنص}


ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onearmdumbbellrow1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onearmdumbbellrow2s


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل

ملاحظات

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات



6- السحب الأرضى

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Lowpulls_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن


4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات



7- القطنية


تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Goodmorning1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Goodmorning2s

الخطوات

كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

ملاحظات

- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة


5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة



التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithstraighleg1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithstraighleg2s


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة


5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion الخميس أغسطس 27, 2009 5:52 am

رابعا- عضلات الرجل والفخذين


يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

1- بار رجلين خلفى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Squat_web

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء


ملاحظات


- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين

- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة




2- بار رجلين امامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Frontsquat1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Frontsquat2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء


ملاحظات


- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين



6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة




3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Legpress1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Legpress2s

[center]الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين

- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

ملاحظات


- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب



4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة


4- رجلين امامى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Legext_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة


ملاحظات

- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين


4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة



5- رجلين خلفى

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Legextfacedown_web


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة


ملاحظات


- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين


4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


6- السمانة

عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Rockingcalf1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Rockingcalf2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين


ملاحظات


- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة



[center]التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcalfraise1s

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcalfraise2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار


ملاحظات

- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة



6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة


[/center]
[/center]
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion الخميس أغسطس 27, 2009 5:53 am

خامسا- عضلات الذراع


اولا -عضلات البايسبس


1- البار واقف


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Ezcurl_standing_web



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم


ملاحظات


- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين
- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

4 مجموعات

كل مجموعة 10 مرات


2- التبادل بالدامبلز

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Seateddumbellcurls_web


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم


ملاحظات


- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات


3- ارتكاز بالدامبلز


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onedbpreacher1sالتمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Onedbpreacher2s

الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

مجموعات4

كل مجموعة 10 عدات


4- ارتكاز بالبار ضيق


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcloseconcen1sالتمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcloseconcen2s




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

ملاحظات


- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً
- أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة
- مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات


ثانيا- عضلات الترايسبس


1- بار زجزاج ( EZ )


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Tricepext_web



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم


ملاحظات


- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة



4 مجموعات
كل مجموعة10 عدات



2- الكابل كروس

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Triceppressdown_web


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم



4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات


3- الدفع بالبار

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Closegripbench1sالتمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Closegripbench2s




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر
- مسك البار بقبضة ضيقة
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم


ملاحظات


مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات


4- الدامبلز فرنساوى

فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة


4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات



تمرينات الرست والساعد

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات F_wristcurlstالتمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Palmsupbenchcurl1s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة


ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversewristcurlsbarbelltالتمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Palmsdownbenchcurl2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار


ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25




الخطوات

كما هو موضح بالصورة
فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف
تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

ملاحظات

التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط



عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25



التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversecurlst
التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Reversebbcurl2s


الخطوات

كما هو موضح بالصورة
الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد الى اسفل
النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

ملاحظات

الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز

[size=21]عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25


ملحوظة هامة

مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها


وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة
[/size]
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف sasa~mafia الخميس أغسطس 27, 2009 5:08 pm

ايوه كده شعنا مش تعقدنا هههههههههههههه
sasa~mafia
sasa~mafia
مشرف المنتديات العامة
مشرف المنتديات العامة

عدد المساهمات : 634
تاريخ التسجيل : 10/08/2009

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف elamirscorpion السبت أغسطس 29, 2009 8:58 am

ماشى ياصاص تحت امرك
مشكور على مرورك
elamirscorpion
elamirscorpion
Administrator
Administrator

عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 39
المزاج : متقلب
العقرب الفأر
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر

https://sal6ana.alafdal.net

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة

- مواضيع مماثلة

 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى