الأفضل
الرئيسية
أحدث الصور
التسجيل
دخولمعلومات هامة جدا فى النظام الغذائى
صفحة 1 من اصل 1
معلومات هامة جدا فى النظام الغذائى
من طرف elamirscorpion الخميس أكتوبر 08, 2009 2:47 am
بسم الله الرحمن الرحيم
البداية بالحديد
رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة
1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats
كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم
يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد
التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك
بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .
بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني
العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين
يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11
الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع
انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من
البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو
من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص
ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا
ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا . فصرت أركز
على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام
إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي
مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه
غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .
الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات
البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب
ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط
هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.
أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه
فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ
.. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات
كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،
ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت
الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات
تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب
قبل النوم .
2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ
هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل
تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .
أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن
لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا
استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا
النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن
كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين
الباي أو الظهر
مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .
3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن
تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا
العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا
تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك
ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على
الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله
معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم
عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم
تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت
يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل
النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم
.----------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
العوامل المساعدة على نمو الجسم
المنتجات المساعدة
ما هي المنتجات المساعدة ؟
قبل أن أبدأ تعريفها حبيت أقولكم إن هذي أقرب ترجمة لقيتها للعبارة
BodyBuilding Supplements . المنتجات المساعدة هي منتجات كيماوية ( مب
لازم تكون مضرة ) تساعد الشخص على بناء العضلات ، ومعظم هذا المنتجات تكون
في التغذية . كما يقال " عملية رفع الأثقال تكون فقط 30% ، التغذية الصحية
تكون 70% الباقية لتكوين العضلات " .
هل يجب أن أستخدم المنتجات المساعدة ؟
لا ، تاكل صدر دجاج أحسن من إنك تشرب مخلوط بروتيني . ولكن أنا في حالتي
أستخدم المخلوط البروتيني على شكل يومي لأن عايش مع عائلة مستضيفة في
أمريكا ، وهي عائلة نباتية أي لا تأكل لحوم ، يعني تغذيتهم لا تكفيني
بنسبة البروتين التي أريدها . في هذا الأيام كثير من الناس يستخدمون
المنتجات المساعدة ، ومعظمها مسموحة في البطولات الأولومبية . وفي هذا
الموضوع سأتكلم عن أشهر أنواع المنتجات المساعدة التي يستعملها الناس ،
السيئة والجيدة .
نوع المنتج : المنشطات - Anabolic Steroids
هذا كما أسميها " الطريق الخاطئ والسهل لبناء العضلات " . ما تفعله هذه
المنشطات أنها تسرع عملية بناء العضلات ، مثلا شخص طبيعي يبني عضلات كبيرة
في سنة ونصف ، شخص يستخدم المنشطات يبتينها في 6 شهور أو أقل . المنشطات
مضرة جدا للجسم وممنوعة عالميا ، وأظن لو سألت شيخ إسلامي عنها بيقول حرام
، لأنها مضرة ، صح إنها تعطيك عضلات وشكل بطل بسرعة خيالة ، ولكن قاعد
تلعب بهرمونات جسمك . هناك حادثة صارت قبل كم شهر ، شخص من كثر ما استخدم
المشنطات انفجرت يده . الآثار الجانبية للمنشطات هي : ( مب لازم كلها تحصل
)
- ضغط دم عالي
- التلاعب بمتسوى الكلوستورول ، مما يؤدي إلى أمراض القلب
- زيادة حب الشباب
- تضر الكبدة
- يمكن تسبب بناء غير طبيعي لصدر الرجل ، فيكون شبيه للمرأة ، صورة : http://upload.wikimedia.org/wikipedi...ast_before.jpg
- تصغير حجم الخصيتان ، وما أتوقع رجل يبي يضر العضو الي يفرقه عن المرأة
- تسبب الإدمان ، والتلاعب بحالة الشخص ، يكون مرتاح فجأة يعصب .
لذا هذا المنتج ابتعد عنه . المشكلة هنا هي أن الكثير من الناس يدخلون
رياضة رفع الأثقال وينفذون كل ما يقالهم من المدرب . وهم لا يعرفون ما
المنتجات التي يستخدمونها ، للأسف....
نوع المنتج : مخلوط بروتيني - Protein
هذا منتج طبيعي الأساس كيماوي الصنع ، يعطيك زودة كبيرة من البروتين ، وهم
مهم جدا للأشخاص الذين يريدون بناء عضلات كبيرة ، لأنك تحتاج بروتين عشان
تبني عضلات . هناك أنواع كثيرة من مخلايط البروتين وأنا عن نفسي أستخدم
Whey Protein ، عبارة عن بودرة ، أخلطها مع الماء ( طعم شين بس تحمل ) أو
مع الحليب ( طعمها جيد ) ، فمثلا مخلوط واحد يزودني ب 24 جرام من البروتين
، ومع الحليب يعطيني حوالي 32 جرام من البروتين . وهذا المنتج ممتاز ولا
يسبب لك مضار . ولكن بعض الأطباء يقولون أنك لو تستهلك نسبة كبيرة من
البروتين يوميا يضر الكبدة والمعدة ، أنا ما صارلي هالشيء .
نوع المنتج : كريتين - Creatine
الكريتين موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ولكن بكمية قليلة ، الشخص
الطبيعي يكون حوالي جرامين من الكريتين يوميا . ولزيادة هذه الكمية يستهلك
الشخص كريتين خارجي . ما يفعله الكريتين هو زيادة طاقة العضلات ، والعضلات
تبرز ويكبر شكلها ولكن هذا بسبب الماء المستهلك ، لأن إذا كنت ناوي تستخدم
كريتين لازم تشرب مويا كثير . والكريتين له طريقة خاصة في الاستعمال ،
تستعمله فترة بعديت تتركه بعدين ترجعله ، والسبب في ذلك هو الخوف من أن
الجسم سيعتمد على المصدر الخارجي للكريتين فلن يأسس كريتين داخلي .
الاستعمال المعروف للكريتين يكون الشكل التالي :
مرحلة التحميل - الأسبوع الأول : 20 جرام في اليوم ( 4 مرات في اليوم ، 5 جرام كل مرة )
مرحلة بقاء الكريتين - الأسبوع الثاني للرابع : 10 جرام في اليوم ( مريتين في اليوم ، 5 جرام كل مرة )
مرحلة خلوة الكريتين - الأسبوع الخامس للثامن : وقف استعمال الكريتين مؤقتا
ومن ثم تعيد الدورة نفسها ، هذه الدورة معرفونا ب " دورة الكريتين "
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تربية عضلات الجسم
عضلات الجسم
طبعا رياضة كمال الأجسام هي رياضية لتمرين العضلات ، لتحسين مظهرها ،
قوتها ، تحملها . وطبع لازم كل واحد يلعب حديد يعرف كل عضلات الجسم الي
يقدر يمرنها . وفي هذا الموضوع ، إن شاء الله بأجيبلك صور ومعلومات عن
العضلات لتفيدكم. ويا ليت تردون وتقولون لي إذا هذي المواضيع فادتكم ولا
لأ لأني بأحس بسعادة لما أعرف إني ساعدت الواحد .
عضلات الجسم الأمامية
عاد أن جبت صورة البطل الشهير Jay Cutler للعضلات الأمامية
عضلات الجسم الخلفية
صورة البطل الشهير Ronnie Coleman للعضلات الخلفية
الرقبة Neck : كثيرا ما يتم تجاهل هذه العضلة . بصراحة هي مب مهمة مرة ،
بس للشخص الي يبي يخش التحديات ( مثل التحديات الأولومبية Olymipics ) ولا
يلعب رياضة خطرة ( مثل كرة القدم الأمريكية American Football ) فعليها
تمرين هذا العضلة لتحسين الشكر وتقوية العضلة لتقليل الإصابات .
الترابس Traps : نفس الشيء مع هذي العضلة ، الكثير يتجاهلها ، وصح مهمة
للأسباب السابقة ، ولكن لو الواحد يبي جسم حلو ، لازم يمرن الترابس ،
وزيادة على كذا هي عضلة سهلة التمرين وتفيد الظهر .
الكتف Shoulder : عضلة الكتف تتقسم إلى 3 أقسام رئيسية هي :
- الكتف الأمامي Front Shoulder
- الكتف الجانبي Side Shoulder
- الكتف الخلفي Back Shoulder
أي تمرين للكتوف يضرب كل هذا المجموعة ، هذا بالنسبة للناس الي خاشين
الحديد عشان القوة والشكل ( مثلي ) ، أما الي ناوي يخش تحديات ، أحسن إنها
يسوي عدة تمرينات عشان يضرب كل جهة ويعطيها تركيز قوي .
الصدر Chest : يا زين هالعضلة بس ، كل الرجال يبونها ، ليه ؟ لأن لما تخش
على أخوياك في المجلس ، ولا تمشي برا عند الناس ، هالعضلة تجيبلك الاحترام
، الناس يعرفون إنك تلعب حديد ، يعرفون إنك قوي ، كل ما شلت وزن أكثر ، كل
ما برز الصدر أكثر .
الترايسب Tricep : الجزء السفلي من الذراع . وهي تمثل ثلثين الذراع . وهذا
المعلومة مهمة جدا ، كثير ناس يمرنون البايسب Bicep أكثر ويتجاهلون
الترايسب Tricep عشانها العضلات الي الي تجي عليها نظر الواحد ، لو كنت
ناوي تكبر حجم يدك ، مرن الترايسب ، تراهي تشكل ثلثين من حجم الذراع . أي
تمرين تستخدم فيه دفع الذراع يمرن الترايسب .
البايسب Bicep : عضلة كثير من الناس يعطونها اهتمام أكثر من أختها ويحسبون
إنهم لو مرنوها أكثر كبرت يدهم ، تراهي العكس . بس هذا العضلة تكون في
أمام الذراع ، مما يعني إنها حتكون بارزة عند الناس ، والي يبي شكل حلو
لازم يمرنها . عضلة البايسب تكون في أي تمرين فيه سحب الذراع .
الساعد Forearm : هذا عضلة يتجاهلونها كثير من الناس مدري ليه ( حتى أنا )
، والمشكلة إنه بعد الواحد ما يلعب حديد لمدة طويلة ، يلاقي الجزء الأول
من ذراعه كبيرة ( بسبب تمرين التراي والباي ) والجزء الثاني صغير .
البطن Abs : ووو هذي لو قعدت أتكلم لين بكرة ما أخلص كلامي عن كثر حب
الناس فيها ، عضلات يبونها كل الشباب ، يعشقونها كل البنات ، وتدهش كل
الناس ( لما تفصخ بلوزتك ) . هناك كثير من الخلافات الي تصير مع هذي
العضلة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ناس يقولون 3 مرات في الأسبوع ،
وناس مثلي يمرنوها مرة وحدة في الأسبوع ، والسبب في ذلك إني أشوفها مثل أي
عضلة غيرها ، كل عضلة تحتاج راحة . هالعضلة أحلى عضلة في الجسم وأصعبها
تحقيقا ، بس إذا كانت فيك النية إن شاء الله يمديك تبرزها . لا تنسون إن
عضلات البطن الجانبية الي نسميها أوبليكس Obliques تعتبر جزء منها . تمرين
العضلات الأمامية يقدر يكون يوزن زائد أو بدون ، أما الأوبليكس ينصح بعدم
تمرينها بزيادة الوزن لأنها حتكبر خصرك ويطلع شكلك يضحك .
اللاتس Lats : هذي عضلة مب كثير يعرفون عنها بس يمرنوها بشكل ممتاز ، كيف
؟ الجواب هو أن معظم تمرينات الظهر يكون فيها استعمال اللاتس ، وكمان بعض
تمرينات الصدر ( مثل ال bench press ) تستخدم اللاتس ( ولكن بنسبة صغيرة
جدا ) . وهناك أيضا تمرينات خاصة باللاتس .
منتصف الظهر Middle Back : عضلات الظهر كلها على بعض ( الترابس + لاتس +
منتصف الظهر + أسفل الظهر ) تمثل جزء كبير من جسم الإنسان ، حيث إنها
الجزء الخلفي . عضلات منتصف الظهر تعطيك صلابة وقوي في الظهر ، يعني لو
واحد جاب عصا وضربها في ظهرك ( لحد يتهور ويجرب عاد ) حتكون الإصابة أقل
بكثير إذا كانت العضلة ممرنة .
أسفل الظهر Lower Back : ياما وأنا أقول ياما نسمع على آلام مشاكل الظهر
السفلية ، نسمعها من الكبار والعجايز وحتى الشباب ( للأسف ) . عشان كذا
العضلة مهمة جدا ، تمثل قاعدة ظهرك ، تمرينها يقويها ويخفف آلام الظهر
بشكل كبير
--------------------------------------------------------------------------------------------.
المؤخرة Glutes : بصراحة أنا ما عطيت هالعضلة وجه ، مب يعني إنه ضدها ، بس
أن هدفي جسم حلو كبير بارز عضلاته ، ما همني عضلات مؤخرتي . ولكن الي يبي
يخش تحديات ، عليه تمرين هالعضلة . وأصلا لو تبي ولا ما تبي تمرنها ،
هالعضلة تشارك في كثير من تمارين الرجل مثل ال squat .
الفخذ Quadricep : هذي زي الترايسب في اليد . تحتاج تمرين ، وتخلي رجل
الواحد قوية . المشكلة إن كثير من الناس يتجاهلون كل عضلات الأرجل (
الفخوذ والكالفز و أوتار الركبة ) يكون شكله غبي ، يعني جسمه العلوي قوي
وحلو وثقيل ، وتلاقي رجوله كأنها عود أسنان ، ما ينفع هالكلام يا شيخ .
أوتار الركبة Hamstrings : قبل ما أبدا بس حبيت أقولكم أدري الترجمة غبية
بس هذي الترجمة الوحيدة الي لقيتها ( لأني أنا عن نفسي أتعامل بالإنجليزي
مع العضلات ) . هالعضلة مثل البايسب بس حقت الرجل ، مرنها عشان تقوى وتكبر
رجلك .
الكالفز calves : مثل السواعد . نفس الكلام يجي هنا ، بس رجول .
----------------------------------------------------------------------------------------------------
طريقة التمرين
طرق التمرين
أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة
المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا
العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم
تطوير العضلة فتصبح أقوى .
أجزاء التمرين
التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمرين
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني
لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر
تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا
أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12
تكرار " .
تمرين العضلة
لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ،
لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو
:
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
تكبير حجم العضلة
بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن
الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر
حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك
تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب
، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف
للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس
الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل
جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .
زيادة تحمل العضلة
لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ،
ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل
العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن
تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure
، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد
هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.
التمرين بشكل صحيح
هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما
تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء
، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما
تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع
للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ
، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .
تنفس خلال التمرين
لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس
، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج
أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي
الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه .
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد
رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها
مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ،
وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا
تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة
خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة
لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين
صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .
--------------------------------------------------------------------------------------------------
البروتين
البروتين Protein
تعريف البروتين ( Protein )
البروتين عنصر معقد التركيب مهم لجسم الإنسان . البروتين يلعب دور في
تركيب وتوظيف كل خلية في جسم الإنسان . قلة البروتين يؤدي إلى مشاكل النمو
، تقليل حجم العضلات ، ضعف المناعاة ، ضعف عمل القلب . كل الناس تحتاج
بروتين للبناء العضلات ووظائف أخرى مهمة في الجسم .
التركيب
البروتين يتركب من أحماض أمينية Amino Acids . عشان تكون بروتين كامل ،
تحتاج 20 حمض أميني مخصص لبناء البروتين ، هناك المئات من الأحماض
الأمينية موجودة في الطبيعية ، ولكن المعروفة إن هناك 20 مخصصة للبروتين .
مصدر بروتيني كامل وغير كامل
مب كل تاكله يحتوي على بروتين يعني إنه كامل . البروتين الكامل هو
البروتين الي يحتوي على ال20 أحماض الأمينية الي نحتاجها لبناء البروتين.
اللحم يعتبر مصدر كامل للبروتين ، نوع واحد من الخضروات يعتبر مصدر غير
كامل للبروتين . وحنتكلم عن هذي النقطة بعدين .
الأحماض الأمينية
جسم الإنسان طبيعيا يفرز 10 أنواع من الأحماض الأمينية المحتاجة للتكوين البروتين ، ال10 الأخرى تاخذها من الخارج .
الأحماض الأمينية الي يفرزها الجسم
alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine
الأحماض الأمينية الخارجية
histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan,valine
مصادر كاملة للبروتين
المصادر كاملة للبروتين هي الأغذية الي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الي نحتاها لبناء البروتين. منها :
- الدواجن
- السمك
- اللحم والدجاج بأنواعه
- الحليب
- بيض
- الجبن
- البندق nuts
- قرون النبات .
مصادر غير كاملة للبروتين
الخضروات والفواكه . بس لو نوعت فيهم حيجيك بروتين كامل ، مثلا في الخضروات شكل في الألوان .
كمية البروتين المحتاجة
للشخص الطبيعي : 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام
للي يلعب حديد : 2 إلى 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام ( أنا أخذ تقريبا 130
جرام في اليوم ، ولسى ما وصلت الحد المطلوب ، عشان كذا ما أشوف نتايج حلوا
) .
للي يلعب حديد ، الأوقات الي تاخذ فيها بروتين
أهم وقتين تاخذ فيهم بروتين هم بعد التمرين مباشرة و قبل النوم . ويفضل
أخذه في الصباح لأن الجسم يكون عشطان للبروتين لأنه وهو نايم استهلك
البروتين الي أخذه قبل ما ينام .
عموما ، هذولي أفضل الأوقات ، بس مو كل الأوقات ، بصراحة هو يفضل إنك تقسم
تغذيتك إلى 6 وجبات صغيرة ، وتحاول تاخذ في كل وجبة 30 جرام بروتين .
أنواع البروتينات
دائم نسمع عن ال whey protein وأسماء ثانية ، خلني أشرحلها لكم .
البروتين الزائد في الجسم يا إنه يتحول إلى دهون ( وهذا عاد ما نبيه ) أو إنه يتحول إلى فضلات .
الwhey protein هو نوع البروتين في يمتصه الجسم بسرعة ( خلال 45 دقيقة
تقريبا ) ، عشان كذا يفضل أخذ هذا النوع بعد التمرين مباشرة لأن العضلات
تكون عطشانة للبروتين .
وعندك مثلا الكازين بروتين ، هذا ياخذ وقت طويل عشان يمتصه الجسم ( 8
ساعات يمكن ، والله مني متأكد ) ، عموما هذا حلو تاخذها قبل النوم عشان
يمتصل الجسم على مدار الساعة وعشان تضمن إن البروتين ما يتحول دهون .
-----------------------------------------------------------------------------------------------
عضلات البطن
عضلات البطن Abdominals
ترا هذا أنا <<<<< تلعب على مين
ليه عضلات البطن
كل ما نشوف مجلة أو دعاية في التلفزيون عن منتج لتنقيص الوزن أو منتج
تجميل ، نشوف رجال متوسط الوزن عنده عضلات بطن مثالية المعروفة بال Six
Pack ، ليه ؟ لأن هالعضلات تجذب الناس ، كل الشباب يبونها وكل البنات
يعشقونها وكل الناس يندهشون ( اندهاش زين مب شين ) منها. لو تسأل معظم
الناس الي يلعبون حديد وش أهم عضلة عندهم ، المعظم بيقلون عضلات البطن.
سر ظهور ال Six Pack
مرات تروح النادي ، تشوف ناس يسوون مئات التكرارات من تمرين الCrunch
عشانهم يحسبون كذا حتبرز عضلات بطنهم ، وطبعا هم غلطانين. السر في ظهور ال
Six Pack هو حرق الطبقة الدهنية فوق عضلات البطن . لو سويت آلاف التمرينات
للبطن محا تظهر العضلات إلا بعد ما تحرق الطبقة الدهنية الي فوقها ، يعني
ايه بتكون عندك عضلات بطن قوية وبتكون موجودة بس مختفية تحت الطبقة
الدهنية. وتقريبا ترا كل الناس عندك six pack من البداية ، ما قد سمعتوا "
ياخي فلان ما شاء الله عند six pack من أول ما انولدت " . هي مو قصة إنها
طبيعية بس عشانه الرجال نحيف فتبان العظام في بطنة ( والي شكلها عضلات ).
بالنسبة للي زي ( جسم وسط ) وللي وزنه ثقيل لازم نشد حيلنا ونحرق الدهون
في جسمنا عشان تبان عضلات البطن .
الدهن يبني فوق العضلة
في أحد مواضيعي السابقة أنا قلت " اذا تبي عضلات تبان احرق الدهون " ( أو
شيء زي كذا ) . والسبب في ذلك هو أن الدهون تبني فوق العضلة. هناك شيء
معروف اسمه نسبة الدهون في الجسم أو بالإنجليزي BodyFat Percentage والي
نرمز له BF% . في ناس يقولون عشان تطلع عضلات البطن ، لازم يكون ال BF%
عندك أقل من 8% . ( أنا آخر مرة قسته كان 20% ، عندي كرشة صغيرة ) .
بنية عضلات البطن
نفسها عضلة البطن مو مقسمة إلى قسم علوي وقسم سفلي. كلها عضلة وحدة . يعني
لما تسوي تمرين للعضلة ، فيزيائيا انت قاعد تمرن العضلة كلها . بس لما
تسوي تمرينات مخصصة لكل جهة ، فإن التركيز عليها يكبر وكذا تحسن شكلها ،
بس لسا قاعد تمرن كل العضلة .
عضلات البطن الجانبية Obliques
هذي هي العضلات في جانبي الجسم ( لا يا شيخ ) . بس في كثير ناس يقولون مب
زين تمرنها ، السبب الأول هو إنها تبطئ سرعة لكمتك . عاد هذي معلومة تهم
لاعبي رياضية الملاكمة والكاراتيه وما شابه ذلك . السبب الثاني هو إنك اذا
مرنتها بأثقال حتوسع خصرك ويطلع شكلك غبي .
عشان كذا كل الناس يمرون الobliques بدون وزن ويخلونها في آخر وقت لتمرين البطن عشانهم ما يركزون عليها كثير.
كيفية تمرين عضلات البطن Abdominals
هذا الموضوع في نقاش وجدل كثييير . في ناس يقولون لازم تمرن عضلات البطن
مع وزن ، وناس يقولون بدون وزن . أنا عن نفسي ، خلني أقولك هالكلام :
التمرين Bicep Curls لعضلة البايسب
صورة للتمرين
قلي ، لو سويت ألف تكرار من هذا التمرين بدون وزن ، بتستفيد ؟
أكيد لا ، مدام البايسب عضلة ، وال Abdominals عضلة ، مب نفس الكلام ينطبق عليهم ؟
بس في ناس يقولون ، لا ، عضلات البطن مختلفة عن كل العضلات الجسم الأخرى ، أنا بصراحة ما أصدق هالكلام ، بس كل وحد حر في قراره
بالنسبة للObliques ، مرنها بدون وزن عشان ما تكبر خصرك ، كل الناس متفقين على هالكلام .
كم مرة تمرن البطن ؟
نفس الشيء هالموضوع فيه جدال ونقاش كثيرة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم
، ونفس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس يقولون عاملها زي أي عضلة أخرى ،
أنا عن نفسي أتفق مع الكلام الأخير ، لأن عضلات البطن هي عضلة ، لو مرنت
عضلة الصدر محا تعطيها راحة ؟ نفس الشيء مع البطن الأجل . بس كل واحد حر
في قراره .
طيب انت يا vash مدامك تتفلسف ومسوي فيها فاهم قلنا وش نظامك انت ؟
يهو شوي شوي علي أنا بس قاعد أشارك معكم المعلومات الي عرفها <<<<< موسوس
أنا عن نفسي ، أول كنت خاش نادي ، أروح الساعة 6:20 AM الصبح ، لين 8 AM
وبعدين رجلية لين المدرسة . أما الحين في المدرسة عندنا حصة Advanced PE
والي نلعب فيها حديد 3 مرات في الأسبوع ومرتين نسوي لياقة أو شيء زي كذا .
بالنسبة للعضلات ، المدرب مجنون ، يعطينا تدريب ملعون والدينها للبطن ، كل
يوم نقعد 10 دقايق نتمرن عليها . ويشد عليها شد ، هو يسمي التمرينات Crazy
Abs ، والله هو ال crazy مب ال abs ( ال يعرف إنجليزي فهمها ) .
الزبدة الي قصدي ، أنا بصراحة ما أحب هالنظام ، وإن شاء الله لما أرجع
السعودية بطبق كلامي ، بس باخذ هالفرصة وأجرب ( أصلا غصب علي ولا بنقص
درجات ) .
يعني الحين أنا قاعد أمرنها كل يوم ( وأنا ما أتفق مع هالكلام )
بس لما أرجع وأكون حر في جدولي حمرنها مرة واحدة الأسبوع
وبعطيكم ال feedback
------------------------------------------------------------------------------------------------------
اللياقة Cardio
ما هي اللياقة Cardio ؟
المشكلة هي أن ليس هناك تعريف خاص بالياقة ، فاللياقة قد تعني عدة أشياء .
اللياقة هي أي رياضة مفيدة للقلب . هي أي تمرين أكسجيني ( Aerobic ) يمكن
من حرق الدهون في الجسم . رياضة رفع الأثقال قد تدخل تحت نطاق اللياقة (
حسب طريقة التمرين مع الأثقال ) . عموما في هذا الموضوع حنتكلم عن أهمية
اللياقة وبساطتها ودورها المهم في لعب الحديد .
أنواع التمرينت : أكسجيني وغير أكسجيني
1) التمرين الأكسجيني أو المعروف بالإنجليزي Aerobic Exercise هو أي تمرين
يتم فيه استعمال الأكسجين في العضلات لتكوين الطاقة . فالتمرين الأكسجيني
هو عبارة عن أي تمرين يتم فيه استعمال مقدار متوسط من القوة ( أو الكثافة
) من الجسم لفترات طويلة أو متوسطة .
2) التمرين الغير أكسجيني والمعروف بالإنجليزي Anarobic Exercise هو أي
تمرين يتم فيه تكوين طاقة في العضلات دون استعمال الأكسجين . وهو دائما
يكون دفعة وحدة كبيرة من القوة ( أو الكثافة ) من الجسم في بداية التمرين .
أمثلة على التمرين الأكسجيني : الجري ( هرولة ) .
أمثلة على التمرين الغير الأكسجيني : القفز .
في هذا الموضوع حنركز في التمرين الأكسجيني
التمرين الإكسجيني
كما ذكرت سابقا ، هو أي تمرين نستعمل فيه مقدار متوسط من القوة لفترة
طويلة أو متوسطة . والأمثلة لا تحصر . مثلا هناك الجري ، كرة القدم ،
كاراتيه ، إلخ ... . المشكلة هي إن الناس يتعبون من اللياقة ( عذر ) ،
والسر هو إنك تخلي اللياقة حقتك مسلية . يعني اذا ما تحب الجري ، اسبح ،
اذا ما تحب السباحة ، العب كورة .
أنا لما أجري أحب أحط الMP3 Player . وأحب أسمع للموسيقى وأبعد تفكيري عن التعب .
أنا عن نفسي ، حاليا اللياقة حقتي بس هي رياضة ال Tae Kwon Do . وبس إن
شاء الله يما يجي الصيف ببدأ أيضا في الجري عشان أظهر ال six pack .
أمثلة بسيطة للياقة
- الجري ( هرولة ) ل 30 دقيقة في اليوم .
فوائد اللياقة
هناك فوائد كثيرة للياقة ، منها :
- تقليل نسبة الإصابة بالقلب .
- تقليل نسبة الإصابة بضغط دم عالي .
- يزيد الكوليسترول الزين HDL في الجسم ويقلل الكوليسترول السيء LDL في الدم .
- تقليل نسبة الإصابة بالجلطة .
- تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان .
- تقليل نسبة الإصابة بمرض السكر .
- تقوية عضلة القلب وزيادة تحمل الجسم .
- تقوية العضلات والعضام .
-------------------------------------------------------------------------------------------------
معتقدات وحقائق
ليه يا Vash ؟
في هالجيل كثرت الفقشات وكثرت الإشاعات وصار كل مدرب يحسب نفسه عالم .
فمثلا المدرب في النادي يجي يفرض عليك كذا وكذا ، والمشكلة هو نفسه ما
عنده سالفة ( بس في مدربين ما شاء الله ما قصروا ) . عموما أنا دايم أسمع
معقتدات وحقائق خاطئة ، وهنا بذكر بعض منها .
1- حقيقة : إذا تركت الحديد ، عضلاتي بتروح .
هذا الكلام صحيح ، خلني أقولك ليش . أول شيء قبل ما أتدخل في الحديد ، خل
نتكلم عن جسم الإنسان . لو لاحظت ، بتشوف إنه جسم الإنسان يتكيف مع أي شيء
. مثلا ، لما الواحد يبدا رياضة الجري ، أول يوم بتكون صعبة ، بعدين كل
يوم تصير أسهل ، وهذا بسبب أن الجسم تكيف لهل العملية . كيف . الجسم لما
يطرأ عليه أي يتغير لازم تكون له ردة فعل . لما تجري لعدة أيام ، الدورة
الدموية حقتك تتنشط أكثر ، عضلة قلبك تقوى ، وعظامك وعضلاتك تقوى . لما
وقفت ، الجسم محا يحتاج هالصفات ، فحيمسحها الجسم ، يعني عمل قلبك بيرجع
عادك ، وعظمك بيرجع للهيئة الي كان فيها .
من هنا نستنتج إن " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو ما يحتاجه أزاله " .
الحين ندخل في الحديد . لما ترفع ثقل وتمثل ضغط على عضلاتك وش تكون ردك
فعلك جسمك ؟ الخلاية في العضلة المستخدمة حتتكسر وفي وقت الراحة ستتم بناء
خلايا جديد أقويا وبالتالي عضلة أقوى . الجسم ما سوا هالعملية إلا لأنه
اضطر . لما تترك الحديد ، الجسم ما عاد يحتاج العضلات ، لأن مافي هناك جهد
أو ضغط عليها ، فالجسم يتخلص منها . بس السؤال الي يطرح نفسه " ليش تترك
الحديد أصلا ؟ "
2- اعتقاد خاطئ : لو تركت الحديد ، عضلاتي ببتحول إلى دهون .
هذا أكبر خطأ يطيحون فيه الناس ، ودايم يستخدم كعذر عشان الواحد ما يخش
الحديد ( لا تخدع نفسك يالحبيب ) . العضلات والدهون شيئين مختلفين تماما ،
مبنيين من مواد مختلفة ، ما تقدر العضلة تتحول لدهن أو العكس . مثلا : لو
جبت مادة الخشب ومادة الحديد ، بالله عليك بيمديك تحول الخشب للحديد أو
العكس ؟ أكيد لا . السبب في ظهور الدهون هو بسبب التغذية ، فمثلا خل نقول
فلان وزنه 200 كيلو ، ونسبة الدهون في جسمه ( المعروف بال BodyFat ) ثمنية
بالمية . هذا يعني تقريبا وزنه كله عضلات ( يعني هذا مع الإضافة إلا
الأعضاء والعظام ) بس الي قصدي إنه بدون دهون . عاد فلان اذا هو كذا ما
شاء الله أكيد ضخم وبلاه ضخم أكيد تغذيته عالية ( 3000 سعرة حرارية في
اليوم ) . نفسه فلان وقف يلعب حديد ولسا قاعد في نفس التغذية ، على مرور
الوقت العضلات بتروح والجسم محا يحتاج هالكمية الهائلة من السعرات
الحرارية ، وبالطبع أي شيء زائد يتحول لدهون ، لذا الناس يحسبون العضلات
تتحول لدهون .
3- اعتقاد خاطئ : الحديد يأثر على الطول .
يا جماعة الحديد ما يأثر على الطول ، أنا قريت الكثير من المقالات وسألت
الكثير من المختصين وقالوا الحديد ما يأثر على الطول ، يمكن يأثر على طولك
لو شلت وزن كبير مرة ( 200 كيلو ) ، وما أظن الواحد يمديه يسوي هالشيء إلا
لو كان محترف .
4- حقيقة : طولك طولك ، ما يمديك تنقصه أو تزيده .
في محارب samurai قال هالعبارة وعجبتني مرة
" الحقيقة مب هي الي تبيها ، الحقيقة هي الحقيقة ، يا إنك تقبلها وتخضع لأمرها ، أو إنك تعيش أكذوبة ".
طولك هو طولك ولا يمديك تغير شيء فيه ، هو مبني على جينات ، أنا طولي 173
سم ووزني 71 كيلو ( آخر مرة قست ) والحمدلله طولي زين. مافي شيء يقدر يزود
طولك ، أنا سمعت بالإبر وبعض التمرينات بس ما أصدقها . عموما الأطباء
يقولون الحليب يلعب دور مهم في النمو .
بس تصدق ، أنا عن نفسي ، تتذكرون يوم قلت " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو
ما يحتاجه أزاله " ، يمكن لو قعد تنقز كل يوم 100 مرة يزيد طولك ، بس مدري
، هذي بس نظرية مني .
5- اعتقاد خاطئ : لازم أستعمل منشطات عشان أجيب عضلات كبيرة .
هذا عذر آخر للناس عشان يبدون يستعملون المنشطات . مافي شيء اسمه تحتاج
منشطات ، المنشطات تسرع عملية تكون البروتين سرعة هائلة ، مب شيء ثاني ،
لو تبي جسم حلو كبير """ طبيعي """ يبيلك صبر ( والصبر من صفات المسلم صح
؟ ) . عشان تجيب عضلاتك كبيرة ، لازم تبذل جهد + تاكل بروتين + تزيد الوزن
.
6 - حقيقة : لو تبي جسم هائل ( كمية هائلة من العضلات ) ، مافي إلا المنشطات .
عضلاتك إنت يا إنسان مبنية على الجينات إلى أخذتها من أمك وأبوك ، عضلات
حتنموا وتنموا لين حد معين ، لا تخاف بتكون كبيرة وحلوة ، بس تبي جسم فيه
كملية هائلية من العضلات الخيالية ( والجنونية بصراحة ) ، لازم منشطات .
لحد يخدع نفسه وياخذ هالكلام عذر ويبدأ يستخدمها ، المنشطات بس للخكري
والرخمة إلا ما عنده ثقة بالنفس ، أنا بس قاعد أقولك هالكلام عشان ما تصدق
أي واحد يجي يتفلسلف عليك ويقولك إنه هو بنفسه جاب هالعضلات .
7 - اعتقاد خاطئ : إزالة الدهون من مقطع واحد من الجسم .
مافي شيء اسمه ياخي بشيل الدهون من هالمنطقة من جسمي . في كثير الي يبون
يطلعون السكس باك ، يسوون مئات الcrunches ، مب عشان يقوون العضلة ، بس
عشان يشيلون الطبقة الدهنية فوق السكس باك عشان تبان . لما تسوي أي نوع من
اللياقة وتحرق الدهون ، حترق الدهون من جسمك كله ككل .
8- اعتقاد خاطئ : لو كثرت التمرينات ، حتكبر العضلة .
لا لا لا و No No No ، هذا حفرة يطيحون فيها الكثير من المبتدئين ( زي ما
صارلي أنا في البداية ) . يا جماعة العضلة تحتاج راحة ، ما يقارب 48+ ساعة
.
9 - حقيقة : مافي تقدم بدون جهد .
العنوان واضح وضوح الشمس ( يبيلك نظارة شمسية
<<<<<<< يا باييييخ ). مثلا لو رحت النادي وقعدت
تتمرن بدون وزن وش بتستفيد ؟ ولا شيء ، وحتى لو تمرنت بوزن وبدون جهد محا
تستفيد ، مثلا لو سويت تمرين بايسب بوزن 1 كيلو ، هذا محا يكون ثقيل عليك
أبد . شف الصورة التالية :
الصورة السابقة تشرح لك عن الجهد ، لازم دايم لما تلعب حديد توصل للمستوى
الأزرق ، يعني تبذل جهد أكثر من الطبيعي ( زي لما تزيد الوزن ) . لأن
المستوى الأصفر هو العبارة عن طاقتك العادية ( مثل المشي ، المشيء ما يتعب
إلا لو كان لمدة طويلة ) . أهم شيء تبذل جهد .
10 - اعتقاد خاطئ : إذا مافي ألم ، يعني مافي تقدم .
نرجع للصورة السابقة ، ابذل جهد ، بس لا تسوى التمرين بشكل خاطئ ، أو تزيد
على نفسك ، لو تحس بألم ، وقف ، لأنك قاعد تسوي شيء خطأ . وترا في فرق
كبير من الألم والتعب والإحساس الشد ( بالإنجليزي Your Muscles Are Sore )
. لو عضلاتك تحس مشدودة في اليوم الثاني أو تعبانة ، هذا شيء زين ، بس لو
تحس بألم ، هذا شيء خطأ ، وربما يكون عندك تمزق أو شيء ، وإن شاء الله
حتشفى مع مرور الوقت . عموما ، لا توصل المستوى الأحمر ، ولا تقعد في
الأصفر ، خلك في الأزرق يا بطل .
11 - اعتقاد خاطئ : كشخص ألعب حديد ، لو طبقت تغذية خالية من الدهون ، أقدر آكل أي شيء.
صح الدهون الزايدة ما نبيها لأنها تغطي العضلات وتخلي شكلك بايخ . وحتى لو
طبقت تغذية خالية من الدهون ، البروتين والكاربوهيدرات الزائد بتيحول إلى
دهون ، يعني شغل مخك يا ولد . وترا مب زين تروح على رجيم بدون دهون ، سو
رجيم ما كمية دهون قليلة ، للأن مو كل الدهون شينة ، مثال : ال saturated
fat مب زين ، ال Mono-saturated fat زين .
منقووووووووووول للأفادة
البداية بالحديد
رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة
1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats
كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم
يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد
التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك
بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .
بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني
العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين
يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11
الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع
انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من
البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو
من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص
ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا
ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا . فصرت أركز
على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام
إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي
مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه
غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .
الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات
البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب
ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط
هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.
أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه
فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ
.. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات
كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،
ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت
الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات
تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب
قبل النوم .
2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ
هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل
تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .
أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن
لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا
استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا
النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن
كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين
الباي أو الظهر
مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .
3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن
تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا
العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا
تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك
ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على
الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله
معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم
عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم
تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت
يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل
النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم
.----------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
العوامل المساعدة على نمو الجسم
المنتجات المساعدة
ما هي المنتجات المساعدة ؟
قبل أن أبدأ تعريفها حبيت أقولكم إن هذي أقرب ترجمة لقيتها للعبارة
BodyBuilding Supplements . المنتجات المساعدة هي منتجات كيماوية ( مب
لازم تكون مضرة ) تساعد الشخص على بناء العضلات ، ومعظم هذا المنتجات تكون
في التغذية . كما يقال " عملية رفع الأثقال تكون فقط 30% ، التغذية الصحية
تكون 70% الباقية لتكوين العضلات " .
هل يجب أن أستخدم المنتجات المساعدة ؟
لا ، تاكل صدر دجاج أحسن من إنك تشرب مخلوط بروتيني . ولكن أنا في حالتي
أستخدم المخلوط البروتيني على شكل يومي لأن عايش مع عائلة مستضيفة في
أمريكا ، وهي عائلة نباتية أي لا تأكل لحوم ، يعني تغذيتهم لا تكفيني
بنسبة البروتين التي أريدها . في هذا الأيام كثير من الناس يستخدمون
المنتجات المساعدة ، ومعظمها مسموحة في البطولات الأولومبية . وفي هذا
الموضوع سأتكلم عن أشهر أنواع المنتجات المساعدة التي يستعملها الناس ،
السيئة والجيدة .
نوع المنتج : المنشطات - Anabolic Steroids
هذا كما أسميها " الطريق الخاطئ والسهل لبناء العضلات " . ما تفعله هذه
المنشطات أنها تسرع عملية بناء العضلات ، مثلا شخص طبيعي يبني عضلات كبيرة
في سنة ونصف ، شخص يستخدم المنشطات يبتينها في 6 شهور أو أقل . المنشطات
مضرة جدا للجسم وممنوعة عالميا ، وأظن لو سألت شيخ إسلامي عنها بيقول حرام
، لأنها مضرة ، صح إنها تعطيك عضلات وشكل بطل بسرعة خيالة ، ولكن قاعد
تلعب بهرمونات جسمك . هناك حادثة صارت قبل كم شهر ، شخص من كثر ما استخدم
المشنطات انفجرت يده . الآثار الجانبية للمنشطات هي : ( مب لازم كلها تحصل
)
- ضغط دم عالي
- التلاعب بمتسوى الكلوستورول ، مما يؤدي إلى أمراض القلب
- زيادة حب الشباب
- تضر الكبدة
- يمكن تسبب بناء غير طبيعي لصدر الرجل ، فيكون شبيه للمرأة ، صورة : http://upload.wikimedia.org/wikipedi...ast_before.jpg
- تصغير حجم الخصيتان ، وما أتوقع رجل يبي يضر العضو الي يفرقه عن المرأة
- تسبب الإدمان ، والتلاعب بحالة الشخص ، يكون مرتاح فجأة يعصب .
لذا هذا المنتج ابتعد عنه . المشكلة هنا هي أن الكثير من الناس يدخلون
رياضة رفع الأثقال وينفذون كل ما يقالهم من المدرب . وهم لا يعرفون ما
المنتجات التي يستخدمونها ، للأسف....
نوع المنتج : مخلوط بروتيني - Protein
هذا منتج طبيعي الأساس كيماوي الصنع ، يعطيك زودة كبيرة من البروتين ، وهم
مهم جدا للأشخاص الذين يريدون بناء عضلات كبيرة ، لأنك تحتاج بروتين عشان
تبني عضلات . هناك أنواع كثيرة من مخلايط البروتين وأنا عن نفسي أستخدم
Whey Protein ، عبارة عن بودرة ، أخلطها مع الماء ( طعم شين بس تحمل ) أو
مع الحليب ( طعمها جيد ) ، فمثلا مخلوط واحد يزودني ب 24 جرام من البروتين
، ومع الحليب يعطيني حوالي 32 جرام من البروتين . وهذا المنتج ممتاز ولا
يسبب لك مضار . ولكن بعض الأطباء يقولون أنك لو تستهلك نسبة كبيرة من
البروتين يوميا يضر الكبدة والمعدة ، أنا ما صارلي هالشيء .
نوع المنتج : كريتين - Creatine
الكريتين موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ولكن بكمية قليلة ، الشخص
الطبيعي يكون حوالي جرامين من الكريتين يوميا . ولزيادة هذه الكمية يستهلك
الشخص كريتين خارجي . ما يفعله الكريتين هو زيادة طاقة العضلات ، والعضلات
تبرز ويكبر شكلها ولكن هذا بسبب الماء المستهلك ، لأن إذا كنت ناوي تستخدم
كريتين لازم تشرب مويا كثير . والكريتين له طريقة خاصة في الاستعمال ،
تستعمله فترة بعديت تتركه بعدين ترجعله ، والسبب في ذلك هو الخوف من أن
الجسم سيعتمد على المصدر الخارجي للكريتين فلن يأسس كريتين داخلي .
الاستعمال المعروف للكريتين يكون الشكل التالي :
مرحلة التحميل - الأسبوع الأول : 20 جرام في اليوم ( 4 مرات في اليوم ، 5 جرام كل مرة )
مرحلة بقاء الكريتين - الأسبوع الثاني للرابع : 10 جرام في اليوم ( مريتين في اليوم ، 5 جرام كل مرة )
مرحلة خلوة الكريتين - الأسبوع الخامس للثامن : وقف استعمال الكريتين مؤقتا
ومن ثم تعيد الدورة نفسها ، هذه الدورة معرفونا ب " دورة الكريتين "
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تربية عضلات الجسم
عضلات الجسم
طبعا رياضة كمال الأجسام هي رياضية لتمرين العضلات ، لتحسين مظهرها ،
قوتها ، تحملها . وطبع لازم كل واحد يلعب حديد يعرف كل عضلات الجسم الي
يقدر يمرنها . وفي هذا الموضوع ، إن شاء الله بأجيبلك صور ومعلومات عن
العضلات لتفيدكم. ويا ليت تردون وتقولون لي إذا هذي المواضيع فادتكم ولا
لأ لأني بأحس بسعادة لما أعرف إني ساعدت الواحد .
عضلات الجسم الأمامية
عاد أن جبت صورة البطل الشهير Jay Cutler للعضلات الأمامية
عضلات الجسم الخلفية
صورة البطل الشهير Ronnie Coleman للعضلات الخلفية
الرقبة Neck : كثيرا ما يتم تجاهل هذه العضلة . بصراحة هي مب مهمة مرة ،
بس للشخص الي يبي يخش التحديات ( مثل التحديات الأولومبية Olymipics ) ولا
يلعب رياضة خطرة ( مثل كرة القدم الأمريكية American Football ) فعليها
تمرين هذا العضلة لتحسين الشكر وتقوية العضلة لتقليل الإصابات .
الترابس Traps : نفس الشيء مع هذي العضلة ، الكثير يتجاهلها ، وصح مهمة
للأسباب السابقة ، ولكن لو الواحد يبي جسم حلو ، لازم يمرن الترابس ،
وزيادة على كذا هي عضلة سهلة التمرين وتفيد الظهر .
الكتف Shoulder : عضلة الكتف تتقسم إلى 3 أقسام رئيسية هي :
- الكتف الأمامي Front Shoulder
- الكتف الجانبي Side Shoulder
- الكتف الخلفي Back Shoulder
أي تمرين للكتوف يضرب كل هذا المجموعة ، هذا بالنسبة للناس الي خاشين
الحديد عشان القوة والشكل ( مثلي ) ، أما الي ناوي يخش تحديات ، أحسن إنها
يسوي عدة تمرينات عشان يضرب كل جهة ويعطيها تركيز قوي .
الصدر Chest : يا زين هالعضلة بس ، كل الرجال يبونها ، ليه ؟ لأن لما تخش
على أخوياك في المجلس ، ولا تمشي برا عند الناس ، هالعضلة تجيبلك الاحترام
، الناس يعرفون إنك تلعب حديد ، يعرفون إنك قوي ، كل ما شلت وزن أكثر ، كل
ما برز الصدر أكثر .
الترايسب Tricep : الجزء السفلي من الذراع . وهي تمثل ثلثين الذراع . وهذا
المعلومة مهمة جدا ، كثير ناس يمرنون البايسب Bicep أكثر ويتجاهلون
الترايسب Tricep عشانها العضلات الي الي تجي عليها نظر الواحد ، لو كنت
ناوي تكبر حجم يدك ، مرن الترايسب ، تراهي تشكل ثلثين من حجم الذراع . أي
تمرين تستخدم فيه دفع الذراع يمرن الترايسب .
البايسب Bicep : عضلة كثير من الناس يعطونها اهتمام أكثر من أختها ويحسبون
إنهم لو مرنوها أكثر كبرت يدهم ، تراهي العكس . بس هذا العضلة تكون في
أمام الذراع ، مما يعني إنها حتكون بارزة عند الناس ، والي يبي شكل حلو
لازم يمرنها . عضلة البايسب تكون في أي تمرين فيه سحب الذراع .
الساعد Forearm : هذا عضلة يتجاهلونها كثير من الناس مدري ليه ( حتى أنا )
، والمشكلة إنه بعد الواحد ما يلعب حديد لمدة طويلة ، يلاقي الجزء الأول
من ذراعه كبيرة ( بسبب تمرين التراي والباي ) والجزء الثاني صغير .
البطن Abs : ووو هذي لو قعدت أتكلم لين بكرة ما أخلص كلامي عن كثر حب
الناس فيها ، عضلات يبونها كل الشباب ، يعشقونها كل البنات ، وتدهش كل
الناس ( لما تفصخ بلوزتك ) . هناك كثير من الخلافات الي تصير مع هذي
العضلة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ناس يقولون 3 مرات في الأسبوع ،
وناس مثلي يمرنوها مرة وحدة في الأسبوع ، والسبب في ذلك إني أشوفها مثل أي
عضلة غيرها ، كل عضلة تحتاج راحة . هالعضلة أحلى عضلة في الجسم وأصعبها
تحقيقا ، بس إذا كانت فيك النية إن شاء الله يمديك تبرزها . لا تنسون إن
عضلات البطن الجانبية الي نسميها أوبليكس Obliques تعتبر جزء منها . تمرين
العضلات الأمامية يقدر يكون يوزن زائد أو بدون ، أما الأوبليكس ينصح بعدم
تمرينها بزيادة الوزن لأنها حتكبر خصرك ويطلع شكلك يضحك .
اللاتس Lats : هذي عضلة مب كثير يعرفون عنها بس يمرنوها بشكل ممتاز ، كيف
؟ الجواب هو أن معظم تمرينات الظهر يكون فيها استعمال اللاتس ، وكمان بعض
تمرينات الصدر ( مثل ال bench press ) تستخدم اللاتس ( ولكن بنسبة صغيرة
جدا ) . وهناك أيضا تمرينات خاصة باللاتس .
منتصف الظهر Middle Back : عضلات الظهر كلها على بعض ( الترابس + لاتس +
منتصف الظهر + أسفل الظهر ) تمثل جزء كبير من جسم الإنسان ، حيث إنها
الجزء الخلفي . عضلات منتصف الظهر تعطيك صلابة وقوي في الظهر ، يعني لو
واحد جاب عصا وضربها في ظهرك ( لحد يتهور ويجرب عاد ) حتكون الإصابة أقل
بكثير إذا كانت العضلة ممرنة .
أسفل الظهر Lower Back : ياما وأنا أقول ياما نسمع على آلام مشاكل الظهر
السفلية ، نسمعها من الكبار والعجايز وحتى الشباب ( للأسف ) . عشان كذا
العضلة مهمة جدا ، تمثل قاعدة ظهرك ، تمرينها يقويها ويخفف آلام الظهر
بشكل كبير
--------------------------------------------------------------------------------------------.
المؤخرة Glutes : بصراحة أنا ما عطيت هالعضلة وجه ، مب يعني إنه ضدها ، بس
أن هدفي جسم حلو كبير بارز عضلاته ، ما همني عضلات مؤخرتي . ولكن الي يبي
يخش تحديات ، عليه تمرين هالعضلة . وأصلا لو تبي ولا ما تبي تمرنها ،
هالعضلة تشارك في كثير من تمارين الرجل مثل ال squat .
الفخذ Quadricep : هذي زي الترايسب في اليد . تحتاج تمرين ، وتخلي رجل
الواحد قوية . المشكلة إن كثير من الناس يتجاهلون كل عضلات الأرجل (
الفخوذ والكالفز و أوتار الركبة ) يكون شكله غبي ، يعني جسمه العلوي قوي
وحلو وثقيل ، وتلاقي رجوله كأنها عود أسنان ، ما ينفع هالكلام يا شيخ .
أوتار الركبة Hamstrings : قبل ما أبدا بس حبيت أقولكم أدري الترجمة غبية
بس هذي الترجمة الوحيدة الي لقيتها ( لأني أنا عن نفسي أتعامل بالإنجليزي
مع العضلات ) . هالعضلة مثل البايسب بس حقت الرجل ، مرنها عشان تقوى وتكبر
رجلك .
الكالفز calves : مثل السواعد . نفس الكلام يجي هنا ، بس رجول .
----------------------------------------------------------------------------------------------------
طريقة التمرين
طرق التمرين
أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة
المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا
العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم
تطوير العضلة فتصبح أقوى .
أجزاء التمرين
التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمرين
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني
لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر
تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا
أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12
تكرار " .
تمرين العضلة
لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ،
لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو
:
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
تكبير حجم العضلة
بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن
الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر
حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك
تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب
، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف
للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس
الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل
جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .
زيادة تحمل العضلة
لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ،
ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل
العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن
تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure
، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد
هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.
التمرين بشكل صحيح
هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما
تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء
، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما
تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع
للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ
، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .
تنفس خلال التمرين
لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس
، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج
أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي
الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه .
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد
رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها
مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ،
وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا
تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة
خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة
لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين
صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .
--------------------------------------------------------------------------------------------------
البروتين
البروتين Protein
تعريف البروتين ( Protein )
البروتين عنصر معقد التركيب مهم لجسم الإنسان . البروتين يلعب دور في
تركيب وتوظيف كل خلية في جسم الإنسان . قلة البروتين يؤدي إلى مشاكل النمو
، تقليل حجم العضلات ، ضعف المناعاة ، ضعف عمل القلب . كل الناس تحتاج
بروتين للبناء العضلات ووظائف أخرى مهمة في الجسم .
التركيب
البروتين يتركب من أحماض أمينية Amino Acids . عشان تكون بروتين كامل ،
تحتاج 20 حمض أميني مخصص لبناء البروتين ، هناك المئات من الأحماض
الأمينية موجودة في الطبيعية ، ولكن المعروفة إن هناك 20 مخصصة للبروتين .
مصدر بروتيني كامل وغير كامل
مب كل تاكله يحتوي على بروتين يعني إنه كامل . البروتين الكامل هو
البروتين الي يحتوي على ال20 أحماض الأمينية الي نحتاجها لبناء البروتين.
اللحم يعتبر مصدر كامل للبروتين ، نوع واحد من الخضروات يعتبر مصدر غير
كامل للبروتين . وحنتكلم عن هذي النقطة بعدين .
الأحماض الأمينية
جسم الإنسان طبيعيا يفرز 10 أنواع من الأحماض الأمينية المحتاجة للتكوين البروتين ، ال10 الأخرى تاخذها من الخارج .
الأحماض الأمينية الي يفرزها الجسم
alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine
الأحماض الأمينية الخارجية
histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan,valine
مصادر كاملة للبروتين
المصادر كاملة للبروتين هي الأغذية الي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الي نحتاها لبناء البروتين. منها :
- الدواجن
- السمك
- اللحم والدجاج بأنواعه
- الحليب
- بيض
- الجبن
- البندق nuts
- قرون النبات .
مصادر غير كاملة للبروتين
الخضروات والفواكه . بس لو نوعت فيهم حيجيك بروتين كامل ، مثلا في الخضروات شكل في الألوان .
كمية البروتين المحتاجة
للشخص الطبيعي : 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام
للي يلعب حديد : 2 إلى 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام ( أنا أخذ تقريبا 130
جرام في اليوم ، ولسى ما وصلت الحد المطلوب ، عشان كذا ما أشوف نتايج حلوا
) .
للي يلعب حديد ، الأوقات الي تاخذ فيها بروتين
أهم وقتين تاخذ فيهم بروتين هم بعد التمرين مباشرة و قبل النوم . ويفضل
أخذه في الصباح لأن الجسم يكون عشطان للبروتين لأنه وهو نايم استهلك
البروتين الي أخذه قبل ما ينام .
عموما ، هذولي أفضل الأوقات ، بس مو كل الأوقات ، بصراحة هو يفضل إنك تقسم
تغذيتك إلى 6 وجبات صغيرة ، وتحاول تاخذ في كل وجبة 30 جرام بروتين .
أنواع البروتينات
دائم نسمع عن ال whey protein وأسماء ثانية ، خلني أشرحلها لكم .
البروتين الزائد في الجسم يا إنه يتحول إلى دهون ( وهذا عاد ما نبيه ) أو إنه يتحول إلى فضلات .
الwhey protein هو نوع البروتين في يمتصه الجسم بسرعة ( خلال 45 دقيقة
تقريبا ) ، عشان كذا يفضل أخذ هذا النوع بعد التمرين مباشرة لأن العضلات
تكون عطشانة للبروتين .
وعندك مثلا الكازين بروتين ، هذا ياخذ وقت طويل عشان يمتصه الجسم ( 8
ساعات يمكن ، والله مني متأكد ) ، عموما هذا حلو تاخذها قبل النوم عشان
يمتصل الجسم على مدار الساعة وعشان تضمن إن البروتين ما يتحول دهون .
-----------------------------------------------------------------------------------------------
عضلات البطن
عضلات البطن Abdominals
ترا هذا أنا <<<<< تلعب على مين
ليه عضلات البطن
كل ما نشوف مجلة أو دعاية في التلفزيون عن منتج لتنقيص الوزن أو منتج
تجميل ، نشوف رجال متوسط الوزن عنده عضلات بطن مثالية المعروفة بال Six
Pack ، ليه ؟ لأن هالعضلات تجذب الناس ، كل الشباب يبونها وكل البنات
يعشقونها وكل الناس يندهشون ( اندهاش زين مب شين ) منها. لو تسأل معظم
الناس الي يلعبون حديد وش أهم عضلة عندهم ، المعظم بيقلون عضلات البطن.
سر ظهور ال Six Pack
مرات تروح النادي ، تشوف ناس يسوون مئات التكرارات من تمرين الCrunch
عشانهم يحسبون كذا حتبرز عضلات بطنهم ، وطبعا هم غلطانين. السر في ظهور ال
Six Pack هو حرق الطبقة الدهنية فوق عضلات البطن . لو سويت آلاف التمرينات
للبطن محا تظهر العضلات إلا بعد ما تحرق الطبقة الدهنية الي فوقها ، يعني
ايه بتكون عندك عضلات بطن قوية وبتكون موجودة بس مختفية تحت الطبقة
الدهنية. وتقريبا ترا كل الناس عندك six pack من البداية ، ما قد سمعتوا "
ياخي فلان ما شاء الله عند six pack من أول ما انولدت " . هي مو قصة إنها
طبيعية بس عشانه الرجال نحيف فتبان العظام في بطنة ( والي شكلها عضلات ).
بالنسبة للي زي ( جسم وسط ) وللي وزنه ثقيل لازم نشد حيلنا ونحرق الدهون
في جسمنا عشان تبان عضلات البطن .
الدهن يبني فوق العضلة
في أحد مواضيعي السابقة أنا قلت " اذا تبي عضلات تبان احرق الدهون " ( أو
شيء زي كذا ) . والسبب في ذلك هو أن الدهون تبني فوق العضلة. هناك شيء
معروف اسمه نسبة الدهون في الجسم أو بالإنجليزي BodyFat Percentage والي
نرمز له BF% . في ناس يقولون عشان تطلع عضلات البطن ، لازم يكون ال BF%
عندك أقل من 8% . ( أنا آخر مرة قسته كان 20% ، عندي كرشة صغيرة ) .
بنية عضلات البطن
نفسها عضلة البطن مو مقسمة إلى قسم علوي وقسم سفلي. كلها عضلة وحدة . يعني
لما تسوي تمرين للعضلة ، فيزيائيا انت قاعد تمرن العضلة كلها . بس لما
تسوي تمرينات مخصصة لكل جهة ، فإن التركيز عليها يكبر وكذا تحسن شكلها ،
بس لسا قاعد تمرن كل العضلة .
عضلات البطن الجانبية Obliques
هذي هي العضلات في جانبي الجسم ( لا يا شيخ ) . بس في كثير ناس يقولون مب
زين تمرنها ، السبب الأول هو إنها تبطئ سرعة لكمتك . عاد هذي معلومة تهم
لاعبي رياضية الملاكمة والكاراتيه وما شابه ذلك . السبب الثاني هو إنك اذا
مرنتها بأثقال حتوسع خصرك ويطلع شكلك غبي .
عشان كذا كل الناس يمرون الobliques بدون وزن ويخلونها في آخر وقت لتمرين البطن عشانهم ما يركزون عليها كثير.
كيفية تمرين عضلات البطن Abdominals
هذا الموضوع في نقاش وجدل كثييير . في ناس يقولون لازم تمرن عضلات البطن
مع وزن ، وناس يقولون بدون وزن . أنا عن نفسي ، خلني أقولك هالكلام :
التمرين Bicep Curls لعضلة البايسب
صورة للتمرين
قلي ، لو سويت ألف تكرار من هذا التمرين بدون وزن ، بتستفيد ؟
أكيد لا ، مدام البايسب عضلة ، وال Abdominals عضلة ، مب نفس الكلام ينطبق عليهم ؟
بس في ناس يقولون ، لا ، عضلات البطن مختلفة عن كل العضلات الجسم الأخرى ، أنا بصراحة ما أصدق هالكلام ، بس كل وحد حر في قراره
بالنسبة للObliques ، مرنها بدون وزن عشان ما تكبر خصرك ، كل الناس متفقين على هالكلام .
كم مرة تمرن البطن ؟
نفس الشيء هالموضوع فيه جدال ونقاش كثيرة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم
، ونفس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس يقولون عاملها زي أي عضلة أخرى ،
أنا عن نفسي أتفق مع الكلام الأخير ، لأن عضلات البطن هي عضلة ، لو مرنت
عضلة الصدر محا تعطيها راحة ؟ نفس الشيء مع البطن الأجل . بس كل واحد حر
في قراره .
طيب انت يا vash مدامك تتفلسف ومسوي فيها فاهم قلنا وش نظامك انت ؟
يهو شوي شوي علي أنا بس قاعد أشارك معكم المعلومات الي عرفها <<<<< موسوس
أنا عن نفسي ، أول كنت خاش نادي ، أروح الساعة 6:20 AM الصبح ، لين 8 AM
وبعدين رجلية لين المدرسة . أما الحين في المدرسة عندنا حصة Advanced PE
والي نلعب فيها حديد 3 مرات في الأسبوع ومرتين نسوي لياقة أو شيء زي كذا .
بالنسبة للعضلات ، المدرب مجنون ، يعطينا تدريب ملعون والدينها للبطن ، كل
يوم نقعد 10 دقايق نتمرن عليها . ويشد عليها شد ، هو يسمي التمرينات Crazy
Abs ، والله هو ال crazy مب ال abs ( ال يعرف إنجليزي فهمها ) .
الزبدة الي قصدي ، أنا بصراحة ما أحب هالنظام ، وإن شاء الله لما أرجع
السعودية بطبق كلامي ، بس باخذ هالفرصة وأجرب ( أصلا غصب علي ولا بنقص
درجات ) .
يعني الحين أنا قاعد أمرنها كل يوم ( وأنا ما أتفق مع هالكلام )
بس لما أرجع وأكون حر في جدولي حمرنها مرة واحدة الأسبوع
وبعطيكم ال feedback
------------------------------------------------------------------------------------------------------
اللياقة Cardio
ما هي اللياقة Cardio ؟
المشكلة هي أن ليس هناك تعريف خاص بالياقة ، فاللياقة قد تعني عدة أشياء .
اللياقة هي أي رياضة مفيدة للقلب . هي أي تمرين أكسجيني ( Aerobic ) يمكن
من حرق الدهون في الجسم . رياضة رفع الأثقال قد تدخل تحت نطاق اللياقة (
حسب طريقة التمرين مع الأثقال ) . عموما في هذا الموضوع حنتكلم عن أهمية
اللياقة وبساطتها ودورها المهم في لعب الحديد .
أنواع التمرينت : أكسجيني وغير أكسجيني
1) التمرين الأكسجيني أو المعروف بالإنجليزي Aerobic Exercise هو أي تمرين
يتم فيه استعمال الأكسجين في العضلات لتكوين الطاقة . فالتمرين الأكسجيني
هو عبارة عن أي تمرين يتم فيه استعمال مقدار متوسط من القوة ( أو الكثافة
) من الجسم لفترات طويلة أو متوسطة .
2) التمرين الغير أكسجيني والمعروف بالإنجليزي Anarobic Exercise هو أي
تمرين يتم فيه تكوين طاقة في العضلات دون استعمال الأكسجين . وهو دائما
يكون دفعة وحدة كبيرة من القوة ( أو الكثافة ) من الجسم في بداية التمرين .
أمثلة على التمرين الأكسجيني : الجري ( هرولة ) .
أمثلة على التمرين الغير الأكسجيني : القفز .
في هذا الموضوع حنركز في التمرين الأكسجيني
التمرين الإكسجيني
كما ذكرت سابقا ، هو أي تمرين نستعمل فيه مقدار متوسط من القوة لفترة
طويلة أو متوسطة . والأمثلة لا تحصر . مثلا هناك الجري ، كرة القدم ،
كاراتيه ، إلخ ... . المشكلة هي إن الناس يتعبون من اللياقة ( عذر ) ،
والسر هو إنك تخلي اللياقة حقتك مسلية . يعني اذا ما تحب الجري ، اسبح ،
اذا ما تحب السباحة ، العب كورة .
أنا لما أجري أحب أحط الMP3 Player . وأحب أسمع للموسيقى وأبعد تفكيري عن التعب .
أنا عن نفسي ، حاليا اللياقة حقتي بس هي رياضة ال Tae Kwon Do . وبس إن
شاء الله يما يجي الصيف ببدأ أيضا في الجري عشان أظهر ال six pack .
أمثلة بسيطة للياقة
- الجري ( هرولة ) ل 30 دقيقة في اليوم .
فوائد اللياقة
هناك فوائد كثيرة للياقة ، منها :
- تقليل نسبة الإصابة بالقلب .
- تقليل نسبة الإصابة بضغط دم عالي .
- يزيد الكوليسترول الزين HDL في الجسم ويقلل الكوليسترول السيء LDL في الدم .
- تقليل نسبة الإصابة بالجلطة .
- تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان .
- تقليل نسبة الإصابة بمرض السكر .
- تقوية عضلة القلب وزيادة تحمل الجسم .
- تقوية العضلات والعضام .
-------------------------------------------------------------------------------------------------
معتقدات وحقائق
ليه يا Vash ؟
في هالجيل كثرت الفقشات وكثرت الإشاعات وصار كل مدرب يحسب نفسه عالم .
فمثلا المدرب في النادي يجي يفرض عليك كذا وكذا ، والمشكلة هو نفسه ما
عنده سالفة ( بس في مدربين ما شاء الله ما قصروا ) . عموما أنا دايم أسمع
معقتدات وحقائق خاطئة ، وهنا بذكر بعض منها .
1- حقيقة : إذا تركت الحديد ، عضلاتي بتروح .
هذا الكلام صحيح ، خلني أقولك ليش . أول شيء قبل ما أتدخل في الحديد ، خل
نتكلم عن جسم الإنسان . لو لاحظت ، بتشوف إنه جسم الإنسان يتكيف مع أي شيء
. مثلا ، لما الواحد يبدا رياضة الجري ، أول يوم بتكون صعبة ، بعدين كل
يوم تصير أسهل ، وهذا بسبب أن الجسم تكيف لهل العملية . كيف . الجسم لما
يطرأ عليه أي يتغير لازم تكون له ردة فعل . لما تجري لعدة أيام ، الدورة
الدموية حقتك تتنشط أكثر ، عضلة قلبك تقوى ، وعظامك وعضلاتك تقوى . لما
وقفت ، الجسم محا يحتاج هالصفات ، فحيمسحها الجسم ، يعني عمل قلبك بيرجع
عادك ، وعظمك بيرجع للهيئة الي كان فيها .
من هنا نستنتج إن " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو ما يحتاجه أزاله " .
الحين ندخل في الحديد . لما ترفع ثقل وتمثل ضغط على عضلاتك وش تكون ردك
فعلك جسمك ؟ الخلاية في العضلة المستخدمة حتتكسر وفي وقت الراحة ستتم بناء
خلايا جديد أقويا وبالتالي عضلة أقوى . الجسم ما سوا هالعملية إلا لأنه
اضطر . لما تترك الحديد ، الجسم ما عاد يحتاج العضلات ، لأن مافي هناك جهد
أو ضغط عليها ، فالجسم يتخلص منها . بس السؤال الي يطرح نفسه " ليش تترك
الحديد أصلا ؟ "
2- اعتقاد خاطئ : لو تركت الحديد ، عضلاتي ببتحول إلى دهون .
هذا أكبر خطأ يطيحون فيه الناس ، ودايم يستخدم كعذر عشان الواحد ما يخش
الحديد ( لا تخدع نفسك يالحبيب ) . العضلات والدهون شيئين مختلفين تماما ،
مبنيين من مواد مختلفة ، ما تقدر العضلة تتحول لدهن أو العكس . مثلا : لو
جبت مادة الخشب ومادة الحديد ، بالله عليك بيمديك تحول الخشب للحديد أو
العكس ؟ أكيد لا . السبب في ظهور الدهون هو بسبب التغذية ، فمثلا خل نقول
فلان وزنه 200 كيلو ، ونسبة الدهون في جسمه ( المعروف بال BodyFat ) ثمنية
بالمية . هذا يعني تقريبا وزنه كله عضلات ( يعني هذا مع الإضافة إلا
الأعضاء والعظام ) بس الي قصدي إنه بدون دهون . عاد فلان اذا هو كذا ما
شاء الله أكيد ضخم وبلاه ضخم أكيد تغذيته عالية ( 3000 سعرة حرارية في
اليوم ) . نفسه فلان وقف يلعب حديد ولسا قاعد في نفس التغذية ، على مرور
الوقت العضلات بتروح والجسم محا يحتاج هالكمية الهائلة من السعرات
الحرارية ، وبالطبع أي شيء زائد يتحول لدهون ، لذا الناس يحسبون العضلات
تتحول لدهون .
3- اعتقاد خاطئ : الحديد يأثر على الطول .
يا جماعة الحديد ما يأثر على الطول ، أنا قريت الكثير من المقالات وسألت
الكثير من المختصين وقالوا الحديد ما يأثر على الطول ، يمكن يأثر على طولك
لو شلت وزن كبير مرة ( 200 كيلو ) ، وما أظن الواحد يمديه يسوي هالشيء إلا
لو كان محترف .
4- حقيقة : طولك طولك ، ما يمديك تنقصه أو تزيده .
في محارب samurai قال هالعبارة وعجبتني مرة
" الحقيقة مب هي الي تبيها ، الحقيقة هي الحقيقة ، يا إنك تقبلها وتخضع لأمرها ، أو إنك تعيش أكذوبة ".
طولك هو طولك ولا يمديك تغير شيء فيه ، هو مبني على جينات ، أنا طولي 173
سم ووزني 71 كيلو ( آخر مرة قست ) والحمدلله طولي زين. مافي شيء يقدر يزود
طولك ، أنا سمعت بالإبر وبعض التمرينات بس ما أصدقها . عموما الأطباء
يقولون الحليب يلعب دور مهم في النمو .
بس تصدق ، أنا عن نفسي ، تتذكرون يوم قلت " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو
ما يحتاجه أزاله " ، يمكن لو قعد تنقز كل يوم 100 مرة يزيد طولك ، بس مدري
، هذي بس نظرية مني .
5- اعتقاد خاطئ : لازم أستعمل منشطات عشان أجيب عضلات كبيرة .
هذا عذر آخر للناس عشان يبدون يستعملون المنشطات . مافي شيء اسمه تحتاج
منشطات ، المنشطات تسرع عملية تكون البروتين سرعة هائلة ، مب شيء ثاني ،
لو تبي جسم حلو كبير """ طبيعي """ يبيلك صبر ( والصبر من صفات المسلم صح
؟ ) . عشان تجيب عضلاتك كبيرة ، لازم تبذل جهد + تاكل بروتين + تزيد الوزن
.
6 - حقيقة : لو تبي جسم هائل ( كمية هائلة من العضلات ) ، مافي إلا المنشطات .
عضلاتك إنت يا إنسان مبنية على الجينات إلى أخذتها من أمك وأبوك ، عضلات
حتنموا وتنموا لين حد معين ، لا تخاف بتكون كبيرة وحلوة ، بس تبي جسم فيه
كملية هائلية من العضلات الخيالية ( والجنونية بصراحة ) ، لازم منشطات .
لحد يخدع نفسه وياخذ هالكلام عذر ويبدأ يستخدمها ، المنشطات بس للخكري
والرخمة إلا ما عنده ثقة بالنفس ، أنا بس قاعد أقولك هالكلام عشان ما تصدق
أي واحد يجي يتفلسلف عليك ويقولك إنه هو بنفسه جاب هالعضلات .
7 - اعتقاد خاطئ : إزالة الدهون من مقطع واحد من الجسم .
مافي شيء اسمه ياخي بشيل الدهون من هالمنطقة من جسمي . في كثير الي يبون
يطلعون السكس باك ، يسوون مئات الcrunches ، مب عشان يقوون العضلة ، بس
عشان يشيلون الطبقة الدهنية فوق السكس باك عشان تبان . لما تسوي أي نوع من
اللياقة وتحرق الدهون ، حترق الدهون من جسمك كله ككل .
8- اعتقاد خاطئ : لو كثرت التمرينات ، حتكبر العضلة .
لا لا لا و No No No ، هذا حفرة يطيحون فيها الكثير من المبتدئين ( زي ما
صارلي أنا في البداية ) . يا جماعة العضلة تحتاج راحة ، ما يقارب 48+ ساعة
.
9 - حقيقة : مافي تقدم بدون جهد .
العنوان واضح وضوح الشمس ( يبيلك نظارة شمسية
<<<<<<< يا باييييخ ). مثلا لو رحت النادي وقعدت
تتمرن بدون وزن وش بتستفيد ؟ ولا شيء ، وحتى لو تمرنت بوزن وبدون جهد محا
تستفيد ، مثلا لو سويت تمرين بايسب بوزن 1 كيلو ، هذا محا يكون ثقيل عليك
أبد . شف الصورة التالية :
الصورة السابقة تشرح لك عن الجهد ، لازم دايم لما تلعب حديد توصل للمستوى
الأزرق ، يعني تبذل جهد أكثر من الطبيعي ( زي لما تزيد الوزن ) . لأن
المستوى الأصفر هو العبارة عن طاقتك العادية ( مثل المشي ، المشيء ما يتعب
إلا لو كان لمدة طويلة ) . أهم شيء تبذل جهد .
10 - اعتقاد خاطئ : إذا مافي ألم ، يعني مافي تقدم .
نرجع للصورة السابقة ، ابذل جهد ، بس لا تسوى التمرين بشكل خاطئ ، أو تزيد
على نفسك ، لو تحس بألم ، وقف ، لأنك قاعد تسوي شيء خطأ . وترا في فرق
كبير من الألم والتعب والإحساس الشد ( بالإنجليزي Your Muscles Are Sore )
. لو عضلاتك تحس مشدودة في اليوم الثاني أو تعبانة ، هذا شيء زين ، بس لو
تحس بألم ، هذا شيء خطأ ، وربما يكون عندك تمزق أو شيء ، وإن شاء الله
حتشفى مع مرور الوقت . عموما ، لا توصل المستوى الأحمر ، ولا تقعد في
الأصفر ، خلك في الأزرق يا بطل .
11 - اعتقاد خاطئ : كشخص ألعب حديد ، لو طبقت تغذية خالية من الدهون ، أقدر آكل أي شيء.
صح الدهون الزايدة ما نبيها لأنها تغطي العضلات وتخلي شكلك بايخ . وحتى لو
طبقت تغذية خالية من الدهون ، البروتين والكاربوهيدرات الزائد بتيحول إلى
دهون ، يعني شغل مخك يا ولد . وترا مب زين تروح على رجيم بدون دهون ، سو
رجيم ما كمية دهون قليلة ، للأن مو كل الدهون شينة ، مثال : ال saturated
fat مب زين ، ال Mono-saturated fat زين .
منقووووووووووول للأفادة
elamirscorpion- Administrator
- عدد المساهمات : 444
تاريخ التسجيل : 10/08/2009
العمر : 40
المزاج : متقلب
العمل/الترفيه : الأنترنت
الموقع : مصر -
مواضيع مماثلة» معلومات هامة عن اللحام الجزء الاول
» نصائح هامة لنضارة بشرتك
» معلومات عن هندسة الطيران
» مجموعة معلومات بسيطة هدية لأعضاء المنتدى الكرام
» نصائح هامة لنضارة بشرتك
» معلومات عن هندسة الطيران
» مجموعة معلومات بسيطة هدية لأعضاء المنتدى الكرام
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى